KOLARSTWO SZOSOWE – TRENING W DOMU

Tekst: Jakub Bigora

Zdjęcia: autor, materiały ze stron internetowych producentów: Elite, Tacx, Mio, Zwift, RGTCycling, VirtuGo, OneLap, TheSufferfest, BigRingVR

Kolarstwo szosowe. Prędkość i tym samym łatwość pokonywania długich dystansów spodobała mi się na tyle, że często poważnie zastanawiałem się czy danego dnia jeździć motocyklem, czy też budować mięśnie nóg jeżdżąc rowerem? W tym tekście postaram się przedstawić dostępne opcje takiego treningu czyli opisać potrzebny do tego sprzęt i pobieżnie przyjrzeć się dostępnemu na rynku oprogramowaniu.

Podstawowe rzeczy jakie będą Wam potrzebne to rower, wentylator, ręczniki i woda ale na potrzeby tego tekstu założę, że wszystkie te rzeczy już macie. Dodam tylko, że ze względu na szerokość opon najlepiej używać roweru szosowego lub choćby trekingowego. Rower powinien być sprawny. Do treningu w domu nie warto kupować specjalnego roweru czy też roweru stacjonarnego. Po prostu najlepszy będzie rower, który znacie, który uprzednio do siebie dopasowaliście i używacie go w sezonie.

Najważniejszą rzeczą, która umożliwi nam treningi w domu będzie oczywiście trenażer. Tutaj możemy mieć nie lada dylemat bo istnieje kilka rodzajów trenażerów, wielu producentów i wiele modeli.

Trenażer

Trenażer rolkowy pozwala nam całkiem wiernie symulować jazdę na rowerze bo podobnie jak w rzeczywistości niezbędne jest utrzymywanie równowagi. Niestety nie da się na nim symulować zwiększonego oporu podczas nachyleń spotykanych w rzeczywistości. Widocznie zmienność oporu była by mało efektywna, a przede wszystkim zbyt niebezpieczna dla użytkowników. Ze względu na powyższe możemy tego typu trenażerów używać raczej do rozgrzewki przed właściwą, realną jazdą niż do prawdziwego treningu poza sezonem.

Kolejnym i najbardziej popularnym rodzajem trenażerów są trenażery magnetyczne oraz rzadziej spotykane i droższe trenażery wiatrowe. Te pierwsze wyróżnia dość ciężkie koło zamachowe, drugie – duży wiatrak (to rozwiązanie często spotykamy w popularnych na siłowni wioślarzach lub drogich ale bardzo dobrych rowerach stacjonarnych np. firmy Wattbike). W przeciwieństwie do trenażera rolkowego mamy tutaj stelaż do którego mocujemy rower – tak by tylne koło opierało się o rolkę połączoną z kołem zamachowym i magnesami. Ich odstęp, a tym samym opór regulujemy ręcznie za pomocą specjalnej manetki na lince mocowanej w okolicach kierownicy. Ze względu na tarcie opony o rolkę trenażery tego typu są dość głośne, a przez to uciążliwe dla współdomowników i sąsiadów. Warto więc dokupić specjalną oponę i matę pod trenażer aby zmniejszyć poziom hałasu. Mata przyda się także by nasz pot nie niszczył podłogi.

Droższe urządzenia (zarówno trenażery rolkowe jak i magnetyczne) będą  wyposażone w technologię Smart czyli specjalne czujniki ANT+ oraz Bluetooth, które przekazują dane o naszej prędkości, mocy i kadencji do urządzeń takich jak licznik rowerowy, telefon komórkowy, tablet czy komputer. Niestety komunikacja jest jednostronna czyli komputer nie może zmieniać ustawień oporu trenażera ale jak dowiedziemy w rozdziale o oprogramowaniu mimo wszystko warto dopłacić do tej technologii.

Ostatnim, najbardziej zaawansowanym rodzajem są ciche trenażery hydrauliczne w których koła zamachowe zanurzono w oleju. Mogą to być także proste trenażery wyposażone w rolkę, ale najczęściej są to urządzenia nie hałasujące i nie niszczące tylnej opony dzięki technologii Direct Drive – montując odpowiadającą naszej przerzutce kasetę, tylne widełki ramy zakładamy na specjalny stelaż dzięki czemu nie w ogóle korzystamy z tylnego koła. Opór zwykle regulują elektromagnesy co oznacza, że taki trenażer wymaga podłączenia do źródła prądu ale dzięki temu oraz technologii Smart potrafi współpracować z komputerem, tak by automatycznie zwiększać lub zmniejszać opór, jak najwierniej symulując podjazdy i zjazdy. Istnieją także dodatkowe urządzenia, które w połączeniu z komputerem i wirtualną rzeczywistością odpowiednio zmieniają nie tylko opór ale także odpowiednio dopasowują pochylenie roweru symulując ukształtowanie terenu (np. KICKR Climb firmy Wahoo).

Jeżeli tak jak ja niedawno zaczęliście swoją przygodę z kolarstwem i nie wiecie czy trening w domu Wam się spodoba warto zacząć od modeli najprostszych, tak by nie inwestować w coś co może okazać się używane dość rzadko. Ja zdecydowałem się na najprostszy, używany trenażer magnetyczny firmy Tacx, model Satori. Nie ma on technologii Smart co jak się okazuje jest wadą w przypadku kilku programów ale z pomocą kilku czujników mogłem mierzyć kadencję oraz prędkość zarówno podczas treningów w domu jak i podczas jazdy na zewnątrz. Przejdźmy więc do kolejnego rozdziału czyli czujników.

Czujniki

Jeżeli posiadacie bezprzewodowy licznik obsługujący czujniki ANT+ lub Bluetooth i czujniki zamontowane na rowerze – macie szczęście bo do zwirtualizowania Waszej jazdy wystarczy tylko odpowiedni dongle USB obsługujący Bluetooth lub ANT+, a ten możecie kupić już za 10zł (Bluetooth), 30zł (ANT+) w Chinach lub dwa razy drożej w Polsce. Jeżeli nie to oprócz dongle musicie dokupić także przynajmniej dwa czujniki: czujnik prędkości i czujnik kadencji. Najtańszą opcją jest kosztujący ok. 100zł zintegrowany czujnik kadencji oraz prędkości taki jak np. Mio Cyclo ale podobnie wyglądający czujnik obsługujący także Bluetooth znajdziemy w Chinach już za ok. 60zł. Kupując oddzielnie dwa, nawet najtańsze czujniki np. popularnej chińskiej firmy Magene sumaryczny koszt będzie podobny, a przecież zależy nam także na wadze.

W przypadku gdy chcecie naprawdę dokładnie śledzić swoje treningi oraz mieć swobodę wyboru darmowego oprogramowania, nie mając trenażera typu Smart powinniście dokupić też czujnik pomiaru mocy, których ceny rozpoczynają się od około 400zł za najprostsze modele, przez 1000zł za modele zintegrowane z jednym z ramion korby do nawet 2000zł. To bardzo duży wydatek ale da Wam pełnię informacji o tym jak efektywne są Wasze treningi nie tylko w domu ale i podczas jazdy na zewnątrz. Pamiętajcie także też że technologię ANT+ mimo mniejszego zasięgu niż Bluetooth cechuje mniejszy pobór energii, co ma znaczenie w przypadku korzystania z liczników rowerowych. Jest ona także lepsza ze względu na większą dostępność liczników rowerowych oraz GPS’ów z niej korzystających oraz większą ilość darmowego oprogramowania korzystającego z czujników.

Oprogramowanie

Zakładając, że macie już przed sobą rower zamontowany w trenażerze, a czujniki działają pora przejść do uatrakcyjnienia naszego treningu.

ZWIFT

Najpopularniejszym platformą dla kolarzy jest …Strava? Tak! Ale chodziło mi o program lub wirtualną platformę Zwift. Zwift jest obecnie najbardziej popularnym programem wirtualnej rzeczywistości kolarstwa (oraz biegania). Plusy: w wirtualnym świecie – Watopii spotkacie zawsze tłumy kolarzy i biegaczy. Skorzystacie z przygotowanych planów treningów, zmierzycie FTP, bez problemu przeniesiecie swoje treningi do Stravy i nie będziecie potrzebowali dongle i czujników ANT+ bo Zwift obsługuje także protokół Bluetooth. Ma to swoje zalety bo np. w wielu przypadkach możliwe jest podłączenie coraz powszechniej używanych smartwatch’y jako czujnika pulsu i dokładniejsze monitorowanie swojego wysiłku. Możecie także korzystać ze Zwift na telefonie komórkowym lub tablecie. Minusem jest trochę przeciętna jak na dzisiejsze standardy grafika i cena – po 7 dniach lub 25km jazdy okresu próbnego będziecie musieli zapłacić ok. 60zł za miesięczny abonament. Drogo? Jeżeli popatrzymy na darmową konkurencję oraz to, że biegacze korzystają ze Zwift za darmo – zdecydowanie tak.

RGT czyli Road Grand Tours

Drugim programem jest Road Grand Tours. Program jest na chwilę obecną darmowy, oferuje świetną bo lepszą niż Zwift grafikę, sześć dobrze odwzorowanych, istniejących w realnym świecie lokalizacji (m.in. przełęcz Stelvio) ale nie obsługuje Bluetooth. Do działania wymagany jest trenażer typu Smart ANT+ lub wspomniany już wcześniej, drogi czujnik pomiaru mocy oraz kadencji. Niestety tutaj zestaw: czujnik kadencji oraz czujnik prędkości nie wystarczy.

VirtuGO

Podobną i darmową* alternatywą dla Zwift jest VirtuGO. Zawiera tylko trzy lokacje – jedną wirtualną wioskę zwaną Pulseville, a także realnie istniejące: Coll de Soller na Majorce oraz Willunga Hill w Australii. Program obsługuje Bluetooth ale w jego przypadku także należy mieć obsługiwany przez program trenażer typu Smart lub czujnik pomiaru mocy i czujnik kadencji. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że ocena treningu na podstawie prędkości obrotowej tylnego koła i kadencji nie jest zbyt miarodajna ale programiści obu programów strzelają sobie w stopę odrzucając biedniejszych klientów, którzy przecież mogli by przekonać się do wirtualnej jazdy właśnie dzięki ich dziełu.

* Ważna informacja: od 12 kwietnia 2019 programiści VirtuGO ogłosili koniec darmowego okresu próbnego i wprowadzenie opłaty €5.95 za miesiąc użytkowania.

OneLap

Darmową propozycją jest chiński OneLap. Program oferuje grafikę na poziomie Zwift, ciekawy system zarządzania i analizy treningów OTM i bardzo wiele, znanych raczej tylko Chińczykom lokalizacji. Minusy: obsługuje jedynie protokół ANT+ i trudno z niego korzystać. Teoretycznie można wybrać język angielski ale przez wszędobylskie krzaczki widać, że aplikacja nie została nawet w połowie przetłumaczona z języka chińskiego. Możemy jednak korzystać z niej za darmo, robić testy FTP, treningi oraz konkurować z całkiem pokaźną liczbą w większości chińskich kolarzy mając do dyspozycji jedynie czujnik kadencji i prędkości. Tak więc jest to najlepsza, a właściwie jedyna i darmowa opcja na początek przygody z wirtualnymi treningami jeśli nie posiadamy zaawansowanego trenażera lub czujnika mocy.

Warto wspomnieć także o płatnych programach takich jak the Sufferfest i BingRingVR tym bardziej, że oba prezentują odmienne podejście do tematu wizualizacji treningu.

BigRingVR

BigRingVR jest programem zawierającym wysokiej jakości nagrania z najpopularniejszych i najpiękniejszych tras kolarskich świata. Możemy przejechać ponad 7500km w 10 krajach. Program oferuje trening w miejscach takich jak Grossglockner, przełęcze: Stelvio, Mortirolo, możemy wjechać na Zoncolan, Venotux czy Alpe 'Huez. Zasada jest prosta: im szybciej jedziemy – tym szybciej odtwarzany jest film. Program obsługuje tylko czujniki ANT+ ale także trenażery SMART tak więc symulacja danego podjazdu może być oddana dość wiernie. Polecam – szczególnie jeśli ktoś marzy o zagranicznym wyjeździe, a nie wie jakich widoków i podjazdów się spodziewać lub po prostu nie dysponuje odpowiednimi środkami lub czasem. BigRingVR oferuje 7 dniowy okres próbny po którego ukończeniu abonament wynosi od 10 do 8 dolarów za miesiąc w zależności od długości okresu na jaki chcemy go wykupić.

Sufferfest

Można określić jako program dla profesjonalistów, którzy spędzają w siodle kilka godzin dziennie i potrzebują doboru odpowiednich treningów. Aplikacja oferuje kompletne plany treningowe nastawione na rozwój naszych słabych stron, porady żywieniowe, porady dotyczące odpowiedniego podejścia psychicznego bardzo ważnego w sporcie, a podczas treningów wyświetla bardzo motywujące i dynamiczne filmy.

Najważniejszą kwestią jest nowatorskie podejście do określania naszych możliwości. Wraz z treningami zmienia się nasz profil 4DP (4 Dimensional Power). O ile w klasycznym podejściu do kolarstwa najważniejszy jest współczynnik FTP ( Functional Threshold Power ) czyli moc jaką możemy utrzymać przez 20 minut jazdy i współczynnik VO2max określający maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać nasz organizm podczas intensywnego wysiłku , o tyle Sufferfest by opisać osiągi kolarza dodaje jeszcze trzy zmienne MAP, AC i NM i na ich podstawie potrafi określić czyjesteśmy gregario, sprinterem, góralem lub np. mamy zadatki na dobre wyniki w próbach czasowych. Mógłbym tutaj długo opisywać funkcje tej aplikacji ale zachęcam do zapoznania się ze stroną www aplikacji. Aplikacja oferuje 14-dniowy okres próbny, później zapłacimy 13 dolarów na m-c lub jeżeli zdecydujemy się na roczny abonament: 100$ za cały rok.

Podsumowanie

Całoroczny trening w klimacie jaki oferuje nasz kraj jest bardzo ważny, a nie każdy ma czas i środki na trenowanie choćby w popularnym Calpe. Jeżeli udało mi się zainteresować Cię treningiem kolarskim w domu to oznacza, że ten tekst spełnił swoje główne zadanie. Żeby być lepszym – trzeba często trenować, zresztą posłuchajcie mistrza:

“Ride as much or as little, as long or as short as you feel. But ride”

Eddy Merckx